Як налагодити здорове харчування в офісі: Поради від PODOBA

Засновниця сервісу здорової їжі PODOBA Наталя Подоба ділиться досвідом організації правильного харчування на робочому місці, мотивації та перших кроків.

Якщо ви прагнете внести позитивні зміни до свого щоденного раціону, варто розпочати з основ. Визначте, яка система харчування вам підходить, що саме ви будете вживати, а що – ні. Після цього продумайте найпростіші кроки для реалізації ваших намірів. Давайте розпочнемо.

#1. Створіть умови для харчування в офісі

Навіть якщо немає можливості облаштувати повноцінну кухню, мінімум – це наявність холодильника. Від мікрохвильової печі можна відмовитися, але холодильник є обов’язковим. В крайньому разі, звільніть для нього місце, посунувши кавоварку. У холодильнику зберігатимуться необхідні корисні продукти та вода. Без доступу до здорової їжі ви, ймовірно, звернетеся до пачки печива, цукерок чи замовите піцу через додаток на смартфоні.

#2. Виберіть систему харчування

Рекомендовано дотримуватися п’ятиразового харчування. Втім, на початку можна спробувати три основні прийоми їжі та два невеликих перекуси. Основна мета – втамувати голод, який часто призводить до надмірного споживання їжі ввечері. Припустимо, сніданок ви споживаєте вдома або в кав’ярні. Якщо ви проводите на роботі значну частину дня, вам знадобиться чотири прийоми їжі: ранковий перекус, обід, полуденок та вечеря. Якщо ж снідаєте та вечеряєте ви вдома, достатньо організувати один повноцінний обід і два перекуси протягом робочого дня. Спробуйте скласти план харчування спочатку на день, а потім – на тиждень. Це значно спростить вашу щоденну рутину.

#3. Запасіться правильними продуктами

Якщо у вас немає кухонних ваг або ви не бажаєте зважувати порції, скористайтеся схемою “Три кулаки”, розробленою дієтологом Олегом Терном. Вважається, що розмір серця людини приблизно дорівнює розміру її кулака. Для підтримки ваги та тонусу протягом дня формуйте раціон так:

• Два прийоми їжі: фрукти (кожна порція – розміром у три кулаки).
• Один прийом їжі (вечеря): порція білкового продукту (м’ясо, риба, сир) плюс “два кулаки” свіжих овочів і зелені.
• Два прийоми їжі: порція білка, один “кулак” овочів, один “кулак” складних вуглеводів (каші, цільнозернові макарони).

Приклад раціону:

• Сніданок: порція сиру або два яйця, цільнозерновий хлібець з овочами.
• Ланч: три яблука або миска ягід.
• Обід: м’ясо або риба на грилі, овочевий салат, гречка (або кіноа, булгур).
• Полуденок: дві груші.
• Вечеря: салат з морепродуктами, помідорами чері та зеленню.

Фруктові перекуси можна замінити горіхами (не смаженими, а сушеними) та сухофруктами. Порція горіхів має бути невеликою – лише кілька штук.

Схема “Три кулаки” допоможе вам обирати готові страви в закладах харчування або формувати власні комбінації. На роботі завжди тримайте в холодильнику запас фруктів: яблук, бананів, слив, груш, цитрусових. Сезонні ягоди краще споживати одразу після купівлі. Також корисними будуть: грецький йогурт, кисломолочний сир, овочі, зелень (рукола, листові салати), гірчиця в зернах, якісна оливкова олія, насіння соняшнику, гарбуза, льону. Ці продукти дозволять вам швидко приготувати смачний салат. Соус на основі йогурту та гірчиці стане чудовою заміною майонезу. Спробуйте планувати раціон на кілька днів наперед, заповнити холодильник необхідними продуктами та дотримуватися такого режиму хоча б тиждень. Вам обов’язково сподобається результат.

#4. Створіть “чорний список” продуктів для офісу

Виключіть з офісного раціону продукти, які ви не хотіли б давати дітям: чіпси, сухарики, солодкі батончики, десерти, печиво тривалого зберігання, солодкі газовані напої, смажені горіхи, швидкі каші та локшина, майонезні соуси, солодкі сирки. Це “порожні калорії”, тоді як вашій меті – забезпечити організм якісним “пальним”, що дасть енергію до наступного прийому їжі.

#5. Пийте достатньо рідини

Важливо пити більше води, адже всі обмінні процеси в організмі відбуваються у водній стихії. Норму споживання води можна розрахувати індивідуально або просто пити за першим відчуттям спраги. В офісі бажано мати кулер або запас негазованої води. Пам’ятайте: все, що не вода, – це їжа або розчин. Каву, якщо повністю від неї відмовитися складно, запивайте водою. Якщо є вибір, віддавайте перевагу арабіці, оскільки робуста може стимулювати вироблення кортизолу – гормону стресу. Кава в помірних кількостях не є шкідливою, але й значної користі не несе.

Наше життя залежить від фундаментальних речей: харчування, сон, вода, фізична активність та емоційна стабільність. Кар’єрні досягнення не замінять їх. Однак якісна їжа, повноцінний сон та регулярні тренування нададуть вам сил для подальшого зростання.

• Їжа майбутнього: Смачна медуза, хліб із білка комах та молоко із водоростей
• Відповідальний відпочинок: Чи легко бути екотуристом
• Бізнес з тисячолітньою історією: Як спеції завоювали світ і стали неодмінною складовою смаку
• Екологічні котлетки: Nestle запускає в Україні продаж рослинних продуктів
• KFC запропонує споживачам нагетси з м’яса, вирощеного з пробірки
• Спортивний офіс: 15 хвилин на щоденне тренування
• Офіс майбутнього: Як бізнес може змінити свою корпоративну стратегію після “корони”
• У Лондоні підприємливий бізнесмен переробить офіси в ізольований робочий простір
• Раціон майбутнього: Кілька, молюски, водорості
• Небезпечний майнінг: Bitcoin шкодить навколишньому середовищу
• У Південній Кореї побудують найбільшу у світі морську вітряну електростанцію
• Тасманія повністю перейшла на поновлювану електроенергію
• Нульовий вихлоп: Чи стане водень потенційною альтернативою газу та нафти
• Шестеро верблюдів надихнули на створення системи охолодження без електрики
• Боротимуться з посухою: ОАЕ виділили $1,5 мільйона на дослідження дощу
• А бджоли відпочинуть: У США створили штучний мед
• Папір з опалого листя: Український RE-leaf PAPER випустив першу промислову партію у 1,5 тонни
• Зірки Голівуду та мільярдери інвестують у туалетний папір із бамбука
• Шкіра з грибів: Adidas почав співпрацювати зі стартапом, який виробляє веганський матеріал
• Timberland почне позитивно впливати на екологію
• ТОП-12 рослинних інновацій у харчовій технології
• Для здоров’я та екології: Стартапи з виробництва штучного м’яса залучають усе більше інвестицій
• Наталя Подоба: Як збалансувати харчування під час карантину

ЗДОРОВИЙ БІЗНЕС

спеціальний проєкт Investory News про харчування, спорт, технології та мислення, що допомагають власникам та управлінцям компаній бути здоровими

ЩО ДАЛІ?

Вибір їжі та її значення. Мінімальна турбота про себе. Як інтегрувати спорт у життя. Правила та антиправила харчування. Фізичні навантаження в офісі. Пошук та збереження внутрішнього спокою.

Більше новин та актуальних матеріалів у нашому каналі в Telegram

• podoba
• здоров’я
• здоровий бізнес
• здоровий офіс
• їжа
• наталя подоба
• спорт
• харчування

1 Травня 2019

Контекст

Джефф Безос став власником третини ФК “Ліверпуль”

Це перший досвід мільярдера у сфері спортивного бізнесу.

17 Серпня 2026

Виручка у кафе та ресторанах України зросла на 3% за сім місяців

Ресторанний бізнес переживає падіння відвідуваності.

14 Серпня 2026

“Лос-Анджелес Лейкерс” продали за $12,5 мільярдів

Клуб NBA придбали ексгендиректор Disney і брат зятя Трампа.

13 Серпня 2026

Україна сподівається на “зерновий коридор” через Молдову

Київ вже запросив дозвіл на пільговий експорт зерна залізницею до порту Констанца.

12 Серпня 2026

Мед в Україні подорожчає

Поганий стан бджолосімей після зимівлі разом із посухою зріже загальний обсяг виробництва.

11 Серпня 2026

Інфляція у липні зросла на 0,3%

Ціни на продукти харчування та безалкогольні напої знизилися на 0,2%.

11 Серпня 2026

Procter&Gamble купує виробника вітамінів Thorne

Компанія розширює лінійку товарів для здоров’я.

7 Серпня 2026

АМКУ дозволило Varus викупити мережу мінімаркетів “Коло”

Заяву на купівлю було подано 4 червня 2026 року.

17 Липня 2026

Очікується зростання вартості Parmigiano Reggiano

Спека в Італії зменшує продуктивність молочних ферм та збільшує витрати на електроенергію.

15 Липня 2026

“МакДональдз” виокремив Україну в окремий ринок

Раніше країну розглядали разом з Чехією та Словаччиною.

9 Липня 2026

Найбільше за рік подорожчали продукти харчування

На їжу українці стали витрачати на 71% більше.

7 Липня 2026

Україна експортувала до ЄС 32 тисячі тонн шоколаду торік

Обсяги продажу українського шоколаду в ЄС зросли у 6 разів за 11 років.

6 Липня 2026

ЄС скуповує українське морозиво

Рекорд закупівель було встановлено у 2025 році — майже 10 тисяч тонн.

29 Червня 2026

Novus відкриває магазини у Львові та Івано-Франківську

Мережа супермаркетів отримала відповідний дозвіл від АМКУ.

26 Червня 2026

Українські фруктові снеки Bob Snail з’явилися у Walmart

Продукцію української компанії поставлятимуть у 1100 магазинів США.

24 Червня 2026

Новини

Сплата податку на люксові авто зросла на 60%

13:13

Банки України у ІІ кварталі 2026 року прискорили кредитування бізнесу

11:41

Мінфін США продав бонди за рекордною ставкою у 5,216%

10:10

ВВП України в липні зріс на 1,3%

08:48

Кожен тайванець отримає “дивіденди від ШІ”

19.08.2026

Україна заробила на ІТ $3,34 мільярда за пів року

19.08.2026

Дефіцит бюджету США перевищив $432 мільярди у липні

19.08.2026

Найзбитковішим банком півріччя став банк “Альянс”

19.08.2026

Перший електрокар Ferrari Luce продали з аукціону за $40 мільйонів

18.08.2026

Anthropic планує вийти на IPO

18.08.2026

Більше новин

• 

  IN BEST: Найдорожчі автомобілі у світі 2023 року

• 

  Найкоштовніші рідкісні камені світу

• 

  Найкращі житлові комплекси Києва 2022 року

• 

  Унікальна Україна: Озера, що вражають своєю красою

Порада від Business News:

Ця стаття надає практичні та легко впроваджувані поради щодо організації здорового харчування в офісі. Застосування цих рекомендацій допоможе вам покращити самопочуття, підвищити продуктивність та уникнути шкідливих перекусів, що позитивно вплине на ваше загальне здоров’я та робочу ефективність.

Інформація підготовлена на основі матеріалів: investory.news